También es cierto que muchos están acostumbrados a entrenar en centros deportivos y no saben cómo adaptar sus entrenamientos a otros espacios con menos material o incluso sin ninguno.

Algo de entrenamiento siempre es mejor que nada; es por esto por lo que en este post vamos a dar unas pautas para poder entrenar en casa, con un material y ejercicios básicos, pero tan efectivos como los de cualquier gimnasio. Porque saber entrenar sin equipamiento te va a permitir hacerlo en cualquier lado, ya sea en tu casa o de viaje, ¡sólo debes saber qué hacer!

Entrenamiento en casa

Para un entrenamiento de estas características es muy interesante conocer los ejercicios en los que se trabajen con la propia resistencia de tu peso corporal junto con ejercicios con el peso que tenemos disponible, así como ejercicios tipo TÁBATA o de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Pero tanto si trabajas con tu propio peso como si trabajas con un equipo limitado, podrás ajustare a lo que sea que requiera el entrenamiento sin importar dónde te encuentres.

Los ejercicios de peso corporal pueden proporcionar la resistencia suficiente, e incluso algunas veces puede suponer un reto. Un ejemplo de ello es la realización de sentadillas, para los más principiantes una simple sentadilla bien hecha es un ejercicio muy efectivo, en el caso de que seas un atleta más avanzado quizás puedes añadir resistencia en forma de saltos o pausas.

Otros ejemplos de ejercicios con tu peso corporal son las zancadas, las flexiones, las planchas, los abdominales… Todos ellos pueden ser modificados según el grado de dificultad que se requiera, para ello tenemos diferentes técnicas:

• Aumentar el tiempo de tensión, es decir, en la parte en la que es más difícil el movimiento (en la parte baja de una sentadilla, de una flexión o de una zancada) haz una pausa de unos segundos.

• Ajusta el tiempo: cuenta hasta 5 segundos mientras realizas el movimiento lentamente.

• Haz más repeticiones y/o disminuye el tiempo de descanso, manteniendo la postura correcta siempre.

• Modifica la postura: coloca las manos o los pies más lejos o cerca para añadir un poco más de dificultad.

Por fin has sacado tiempo, tienes la planificación de entrenamiento preparada, todo listo para ponerte en marcha; pero no tienes el equipamiento necesario o quizás no tengas nada de material para realizarlo, a continuación, os explicamos cómo sustituir el equipamiento o cómo modificar el entrenamiento para que puedas hacerlo.

Una forma fácil de tener unas mancuernas es usar botellas o briks que tengamos al alcance, además esto nos permite adaptar el peso, puesto que, si dos litros es demasiado pesado, siempre puedes vaciar la botella y en el caso de que sea muy liviano puedes llenarla un poco más para obtener el peso deseado.

Equipamientos para entrenar en casa

Otros equipamientos para los entrenamientos de fuerza que se usan habitualmente como las Kettlebell o los sacos de arena que nos permiten un agarre diferente y una dificultad extra lo podemos sustituir con bolsas de comida para perros, sacos de tierra para las plantas o incluso garrafas de agua. Estos agarres diferentes hacen que se activen los músculos estabilizadores más pequeños, lo que los hace muy efectivos.

¿No tienes una barra? ¡No hay problema! Puedes usar el palo de la escoba al que le puedes añadir algo de peso. ¿Necesitas un cajón para hacer saltos? Salta dos escalones de la escalera de tu casa. Usa la creatividad, ¿Qué tienes por casa?

Tenemos listo el entrenamiento de fuerza, pero ¿qué pasa con el cardio? No necesitas una bici estática ni una cinta para correr. De hecho, la mayoría de los ejercicios se pueden hacer sin peso y sin ningún otro material. Los Burpees van a ser nuestros aliados en casa para hacer cardio, pero también hay muchos otros: los saltos, escaladores, correr en el sitio, jumping jaks… ¿No tienes comba? ¡Imagínatela! Pon los brazos junto al cuerpo y gira las muñecas como si tuvieras la comba en las manos, y ¡salta!

Ejemplo de entrenamiento en casa

Aquí te dejamos un ejemplo de entrenamiento que puedes hacer en casa:

Cómo has visto, da igual lo que te hayan contado, se puede entrenar en casa sin equipamiento perfectamente, aunque esto signifique modificaciones en la planificación, el progreso puede llegar igual. Además, si aprendes a entrenar en casa, podrás hacerlo sin importar dónde te encuentres.