Ejercicios de Crosstraining
El Crosstraining se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad.
Para encajar esta definición en cualquiera de nuestras rutinas debemos de variar el tipo de estímulo que le damos al cuerpo tanto por los movimientos que realicemos, como por la duración de los mismos.
En este artículo os mostraremos los distintos tipos de ejercicios que hay en nuestra modalidad deportiva.
Crosstraining
Desporte
Cross
Los podemos dividir en 3 categorías:
Cardiomuscular
En esta categoría podemos meter los ejercicios más aeróbicos como, por ejemplo, los burpees, los saltos a la comba, el remo, la Assault Bike o el Ski. Y otros elementos como el wall ball, Kettlebell, mancuernas o ejercicios con barra a altas repeticiones.
Los tipos de entrenamiento que realizaremos con estos elementos serán:
- EMOM: every minute on the minute. Un tipo de wod en el que en cada minuto tendremos que realizar una tarea y lo que nos reste del minuto lo descansaremos.
- AMRAP: as many reps as possible. Durante un tiempo limitado haremos tantas repeticiones como se puedan de los ejercicios propuestos por los entrenadores.
- Por tiempo: este tipo de entrenamiento estará limitado a un time cap normalmente teniendo que realizar los ejercicios propuestos en la pizarra lo más rápido posible.
Gimnásticos
Estos movimientos son los ejecutados con nuestro propio peso corporal.
Su objetivo es el perfeccionamiento del control del mismo. Para ello buscaremos mejorar el equilibrio, coordinación, agilidad y nuestra precisión al realizar los movimientos.
Ejemplos de gimnásticos:
- Dominadas, ya sea estrictas o con Kipping, y sus distintas variantes como pueden ser Chest to Bar o pecho a la barra.
- Flexiones
- HSPU
- Trepa a la cuerda
- Muscle up, se puede realizar tanto en barra como en anillas.
- D.U o saltos dobles
- Caminar en pino
Weightlifting o Halterofilia
- Sentadilla trasera o frontal. Son los básicos de tren inferior que nos darán la fuerza necesaria para realizar nuestra subida de marcas en nuestros levantamientos olímpicos.
- Overhead Squat. Este tipo de sentadilla es primer paso para tener una buena arrancada, ya que trabajaremos con la barra por encima de nuestra cabeza haciendo que fortalezcamos la zona escapular, hombros y piernas. Del mismo modo la estabilidad de nuestro core se verá muy beneficiada
- Snatch o Arrancada. Considerado el movimiento olímpico de mayor dificultad técnica y visualmente más espectacular de ver
- Clean and Jerk o dos tiempos. Se realiza en dos fases: primero el Clean o cargada, hasta que el atleta hace la sentadilla colocándose bajo la barra, y el Jerk o envión, cuando sube la barra sobre la cabeza extendiendo completamente brazos y piernas.
- Para llegar a realizar los dos movimientos olímpicos también se trabajan ejercicios accesorios de fuerza como el Press Estricto, Push Press (ambos para fortalecer nuestra fuerza y resistencia en los hombros y tren superior) Y realizaremos despegues o pulls para ganar una mayor velocidad en el levantamiento olímpico y reforzar nuestra zona pélvico lumbar.
Aquí tenéis a nuestros entrenadores.